一文看懂，绿瘦教你如何区分优质碳水和劣质碳水

碳水化合物真的是个让人又爱又恨的东西，吃多了怕胖，影响血糖，但是吃少了影响心情，浑身不得劲。很多人都不清楚，其实碳水化合物吃对了有助于减重。

碳水能减肥？

美国哈佛大学研究团队做过一项关于「碳水化合物和体重」的研究，研究团队分析了三项大型前瞻性队列研究的数据，共纳入123332名参与者，平均年龄45岁。

①总低碳水饮食，强调整体较低的碳水化合物摄入；

④健康的低碳水饮食，强调较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪；

⑤不健康的低碳水饮食，强调不太健康的碳水和脂肪、更多的动物蛋白。

结果表明，在4年期间，以上5类饮食模式中，第1、第2及第5类低碳水饮食模式下体重增长更快。而第3类植物源性低碳水饮食，每增加一个五分位数，体重减少0.03公斤；第4类健康的低碳水饮食，每增加一个五分位数，体重减少0.36公斤。

*五分位数是一组数据分为五个部分，每个部分包含20%的数据，它将一组数据分为五个部分，每个部分包含20%的数据

绿瘦给大家总结下这项研究，那就是减重不应该只看碳水摄入量，碳水的质量同样重要，从低质量碳水转向高质量(优质)碳水有助控制体重。

优质和劣质碳水的特点

碳水化合物也叫“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。

“高质量碳水”又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，膳食纤维含量较高且营养成分较为均衡(2)，并具有较低GI指数(3)等特点。

与“高质量碳水”相反的则是“低质量碳水”，也叫“劣质碳水”“坏碳水”，结构相对简单，通常是经过加工的食物，在制作过程可能存在营养素丢失或添加了替代物，导致产品的营养价值较低，甚至为了提高口感或延长保质期，劣质碳水可能会添加过多的食品添加剂，如防腐剂、甜味剂、色素等，从而对健康造成潜在风险(5)。

既然已经了解两种类型碳水的特点了，我们又该如何区分呢？

首先，了解碳水化合物的类型和质量非常重要。优质碳水化合物通常包括全谷物、豆类、蔬菜和水果等天然食品；劣质碳水化合物往往是经过精制的食品，如白米、白面包、糖等，这些食品通常缺乏营养，含有大量的糖分和精制糖。而世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

其次，当我们摄入某种食品时，我们也要注意观察食品的营养标签。优质的碳水化合物通常热量较低，糖分含量适中或较低；而劣质碳水化合物往往含有较高的糖分和热量。